Musculation

Musculation

La musculation fait partie des entrainements sportifs de force, c’est un terme très vaste dont chacun se fait une idée bien précise, souvent plus ou moins vraie.

Musculation et stéréotypes

Quand les gens pensent musculation, certains y voient un univers remplit de monsieurs muscles, de bodybuilders dopés, au physique “abusé”, non esthétique. Ces gens-là se disent alors, non, clairement, le culturisme n’est pas faite pour moi. Passer une heure en salle 3 fois par semaine ou plus, pour essayer de ressembler à ces gars bodybuildés chargés aux anabolisants, ce n’est pas ma tasse de thé, je préfère me tourner vers des modes de musculation naturelle.

D’autres y voient un univers de restriction, où l’on s’impose de ne pas manger trop de ceci, pas assez de cela, on pas du tout. Un monde où l’on s’impose des séances avec des charges titanesques, ou l’effort ne sera pas obligatoirement récompensé, voire pire, balayé par un mois d’inactivité ou de vacances au Mexique.

Les filles souvent y voient une discipline ou il n’y a pas de place pour la beauté féminine, où la pratique de la fonte va remplacer leurs corps de fille par un corps d’homme, plein de muscles. C’est certain, pas question de mettre les pieds dans une salle, le culturisme n’est pas faite selon certaines pour la gent féminine, hormis peut être pour travailler un peu les fesses de temps à autre. Et celles qui souhaiteraient s’y mettre tombent souvent sur le constat suivant, “les salles sont remplies de mec, impossible que j’y mette les pieds, les regards seraient braqués sur moi, si je fais mal, c’est carrément la honte”…Vous verrez dans la section réservée aux femmes qu’il n’y a aucune honte à avoir.

musculation

Bref, chacun y voit midi à sa porte, et bien souvent, les gens ne se donnent pas la peine de savoir ce qui se cache derrière le bodybuilding, où ce que cela pourrait leur apporter si la pratique était faite avec maitrise. Les pratiquants d’haltérophilie le disent : la musculation est un sport complet, si ce n’est le plus complet, car il se pratique sur le “terrain” (la salle), mais aussi dans les vestiaires (la cuisine), et dans le lit (le repos des muscles ayant une part très importante, si ce n’est essentiel dans la synthèse musculaire).

Il faut comprendre que pour les adeptes les plus réguliers, la musculation ou le bodybuilding devient une science, où le slogan “no pain no gain” (devenu un peu commercial) peut être remplacé par “no brain no gain”, comprenez, pas de cerveau, pas de biscoteau.

J’en vois d’ici rire, pensant à tous ceux qu’ils ont vu muscler toutes les parties de leurs corps hormis leurs cerveaux, et pourtant, les professionnels de la musculation ne sont pas obligatoirement des êtres idiots et narcissiques, au contraire. Et si beaucoup décrédibilisent ce beau sport (car oui c’est un sport), la musculation n’en reste pas moins une discipline qui va amener à faire des choix d’entrainement et de nutrition intelligents.

Voici d’autres stéréotypes que vous aurez peut être la chance de croiser dans votre salle de musculation !

Ok Google, alors c’est quoi la muscu ?

Qu’est ce que c’est vraiment, la musculation, après tout, puisque chacun la percoit différemment depuis sa fenêtre ? Demandons à notre cher Wikipedia. Celui-ci nous indique que la muscu est un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d’acquérir plus de force athlétique, d’endurance ou de volume musculaire.

Premier point, on parle d’un ensemble d’exercices physiques qui vont avoir pour but de développer les muscles squelettiques, ce qui porte à croire qu’à priori, la musculation peut être bénéfique à tout le monde, dès lors que l’on possède un squelette.

Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l’utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. Les bénéfices de la pratique peuvent être divers, et si la prise de volume musculaire en fait partie, elle ne figure pas seule dans la définition de la muscu, on retrouve aussi l’acquisition de force athlétique ou encore d’endurance, bénéfices pouvant servir à bien des athlètes..

On continue, l’activité de la musculation est à la base de la pratique du culturisme, de l’haltérophilie et d’autres pratiques basées sur la force physique, mais elle est aussi une préparation physique pour de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs professionnels).

On apprend donc que le culturisme découle de la musculation, et non l’inverse comme on pourrait avoir tendance à le croire. Alors pourquoi quand on pense musculation, notre cerveau nous renvoie une image de gros bonhomme musclé ? On parle aussi de préparation physique pour de nombreux sports, en fait, quelle que soit votre pratique sportive, la musculation peut être bénéfique pour vous.

On finit : “La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d’amélioration de la condition physique (fitness,gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).”

Donc, et c’est là où je voulais en venir, la musculation est bénéfique pour tout le monde, à partir du moment que l’on sait pourquoi on en fait et qu’on la pratique non seulement avec les muscles, mais aussi avec le cerveau.

Je ne fais pas cette section pour paraitre moralisateur, simplement que je pratique la musculation depuis maintenant une dizaine d’années, et que si j’avais fait de la musculation de manière intelligente depuis le début, j’aurais certainement eu des résultats bien meilleurs qui aurait répondus en tout point avec mes objectifs, objectifs que je ne m’étais d’ailleurs pas pris la peine de fixer.

Les bénéfices de la musculation

Maintenant que l’on a une définition de la muscu en poche, voyons quels bénéfices en tirer. La musculation est pleine de bénéfices à court/moyen et longs termes, parlons de ceux-ci plus en détail.

Musculation et masse musculaire

Nous sommes d’accord, cela va de paire, mais pourquoi est-ce un bénéfice en soit ? Après tout, on n’a pas besoin de muscles pour mener une belle vie ? Pas forcément effectivement, mais il est toujours bon d’avoir un corps résistant qui est plus fort et plus maigre vous ne pensez pas ?

De plus, avec l’âge, la masse musculaire ainsi que la force sont destinées à disparaitre, petit à petit, à raison de 1-1,5% de votre masse musculaire par année, et ce à partir de 50ans, on n’y peut rien, c’est la Sarcopénie qui veut cela. Cette perte ne cesse ensuite d’augmenter, atteignant les 3% par an à partir de 70%. Si vous faites le calcul, il ne vous reste donc plus grand-chose arrivé en fin de cycle…c’est pourquoi maintenir sa masse musculaire peut clairement améliorer votre qualité de vie, vous rendant plus indépendant plus longtemps. La musculation est la solution pour une prise de masse.

Enfin, notons que prise de muscle rime avec prendre du poids. Certaines personnes sont vraiment complexées par un physique jugé trop “maigrichon”. Ils ont beau manger tout ce qui passe, ils ne prennent pas un gramme. La muscu est une réponse à ce problème. L’entrainement va permettre de développer les muscles, et le corps va demander plus de ressources, et l’appétit va lui aussi se développer. Tout est lié. A contrario, toujours dans l’esthétisme, la musculation peut permettre de perdre du gras.

Développer se force athlétique

Entamer une préparation physique

La musculation n’est pas qu’un moyen de se sculpter un corps de rêve, c’est aussi une étape importante dans la vie de tous sportifs d’un certain niveau. La muscu fait partie intégrante des prapérations physiques de tous grands champions. Qu’il soit question de remise en forme ou de renforcement musculaire à l’approche d’une nouvelle saison, il peut être très intéressant de travailler avec un coach sportif pour une remise en forme ou un renforcement musculaire. Mêlé musculation et cardio-training peut être très bon afin de retrouver une condition physique digne d’un athlète.

Améliorer votre densité osseuse

Augmenter la densité minérale de vos os est un autre effet positif à long terme de la musculation. En appliquant de la pression sur vos os, votre corps va s’adapter en rendant vos os plus solides. Tout comme pour le volume musculaire, l’âge est un fléau pour votre densité osseux, surtout chez vous mesdames, plus aptes à développer de l’ostéoporose (détérioration du tissu osseux). Quand vos os perdent en force, ils deviennent plus fragiles, cassants, sujets aux fractures…La pratique de la musculation sauvera votre densité osseuse, comblant la perte induite par l’âge.

Pourquoi cette section ?

  • Pour vous faire prendre conscience que la musculation offre forcément une réponse à vos objectifs de sportif
  • Que la musculation peut être et doit être effectuée de manière intelligente, avec les bons outils, les bons conseils, afin de ne pas conduire à de stupides blessures.
  • Pour apporter aux débutants une source d’informations et une méthodologie que j’espère pertinentes
  • Pour que vous puissiez pratiquer avec une connaissance du corps humain
  • Pour que cela induise une source de plaisir, qui est juste la base si l’on veut progresser

Pour bien aborder la thématique, voici les principales sections que je vous propose. Je ne suis pas un coach diplômé, les sources que je vous fournis proviennent de ma veille continuelle sur la musculation et de mes propres expériences, je pratique cette discipline depuis plus de 7ans. Mon but est simplement de fournir à tous une section la plus complète possible, avec les meilleurs outils que j’ai pu trouver, et tester à travers mon expérience de la musculation. Tout ceci ne saurait en rien remplacer l’expertise d’un vrai coach sportif. Si vous avez des remarques, des critiques, des correctifs à apporter, n’hésitez pas me contacter. De même si vous voulez travailler avec moi sur la section musculation, apporter votre expertise, et fournir aux gens de précieux conseils de musculation, je serai ravi d’ouvrir les portes à une collaboration sportive.

Programmes de musculation

Vous êtes en quête d’une méthode de musculation ? Vous avez un objectif précis en tête ? Ou pas du tout, peu importe, nos séances de musculation, sont conçues pour répondre à tous les besoins, qu’il s’agisse de tonifier vos fesses, muscler les jambes, avoir de gros bras, muscler les abdominaux, travailler en full body, consultez nos programmes de musculation pour hommes et femmes. Il est très important d’avoir des workouts pré établi, afin que vous sachiez ce que vous avez à faire lorsque vous arrivez en salle de musculation. Vous voulez vous muscler sérieusement, alors concevez-vous un programme de prise de masse, vous voulez muscler vos pectoraux ? Alors établissez une séance constituée de développé couché, pour les jambes, optez pour du squat etc.Il est très important que vous cibliez vos besoins et optiez pour un programme de muscu que vous aimez (j’insiste sur la notion de plaisir) et qui réponde à votre problématique. Nous parlerons aussi de méthodes “toute faite”, prête à l’emploi. Beaucoup ont sans doute entendu parler de la méthode Lafay, qui divise au sein de la communauté “musculation”.

Exercices de musculation

Les programmes sont composés d’exercices de musculation, impossible de ne pas faire le point sur certains des plus célèbres, ceux que vous croiserez sans cesse. Il n’est pas question de vous dire de faire tel ou tel exercice sans faire connaissance avec. Nous vous présentons ici les meilleurs exercices de musculation, comment bien les exécuter, et pourquoi ils sont bons.

Musculation pour débutant

Comment bien commencer la muscu ? Quelles sont les sources d’informations pertinentes qui vous seront les plus utiles ? Dans cette section nous tâcherons de faire le tour du propriétaire des machines que vous pourrez trouver dans votre salle de sport, afin que vos premières séances ne ressemblent jamais à cela. Vous trouverez aussi tous les conseils que chacun devrait connaitre avant de se lancer dans l’aventure de la prise de muscle ! Si vous êtes débutants, je vous invite à découvrir les livres de Frédéric Delavier, qui sont des bibles pour tous pratiquants de musculation.

Matériel de musculation

matériel musculation
Vaste sujet qu’est le matériel de musculation ! Il y a tellement à dire, les appareils de musculation sont très nombreux, il n’y a qu’à se rendre en salle de fitness / muscu pour le constater. Les équipementiers ne cessent de concevoir de nouvelles machines, mais les principes restent inchangés. On peut distinguer la famille “appareil à charge guidée” et celle du “poids libre”. On peut aussi considérer que les machines de fitness comme le rameur ou le vélo d’appartement font partie de l’équipement de musculation. Mais peu importe, je vous présenterai plusieurs types de matériel, mais aussi des accessoires de musculation, afin que vous sachiez qui fait quoi.

Musculation et nutrition

seche musculation
Musculation et nutrition sportive sont indissociables pour quiconque souhaite des résultats rapides. Il est important de comprendre comment fonctionne son corps afin de pouvoir le transformer pour atteindre ses objectifs. La diététique sportive en musculation chez les pratiquants expérimentés s’alterne souvent entre sèche et prise de masse. S’il n’y a qu’une façon de sécher en musculation (c’est-à-dire perdre de la masse graisseuse), il y a en revanche plusieurs manières de faire une prise de masse. Deux modèles se dégagent généralement, le pattern “propre” (prise de masse sèche) et le pattern “dirty” que les Américains appellent le bulking, nous reviendrons dessus.

Musculation à la maison

Vous voulez vous muscler, mais vous ne disposez pas d’un accès à une salle de musculation ? Aucun problème, il est tout à fait possible de se muscler sans matériel, depuis chez soi. Nous vous fournirons dans cette section des programmes d’entrainements de type street workout / bodyweight pour ceux qui ne veulent pas trop investir (il faudra au minimum une barre de traction). Nous verrons aussi quel matériel acheter pour faire de la musculation maison.

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