Crossfit

Crossfit

Le CrossFit est une méthode de conditionnement physique venue des Etats-Unis. Développée par Greg Glassman dans les années 70, cette pratique est devenue en peu de temps un phénomène dans l’univers du fitness avec plus de 6 000 salles affiliées. Cet entraînement à très haute intensité a pour principal objectif de développer ses performances physiques. Découvrez les différents aspects et nombreux bénéfices de cette discipline, le vocabulaire de base du CrossFit, ainsi que le déroulement d’une séance type.

Qu’est ce que le CrossFit ?

Objectif : améliorer ses performances sportives
Principe de base : développer ses performances autour des dix compétences suivantes : agilité, équilibre, vitesse, puissance, précision, résistance, coordination, flexibilité, force et cardio.
Origine des mouvements : gymnastique, haltérophilie, activités cardio et fitness
Matériel : kettlebells, haltères, anneaux de gymnastique, boxjumps, poids, barres de traction, cordes à sauter, sacs, pneus ou encore medecine balls. Bien entendu, l’utilisation du poids du corps est omniprésente.
Durée : une séance dure 1 heure
Lieu : dans une « box » et/ou en extérieur
Intensité : maximale
Esprit : d’équipe, de dépassement de soi, et d’entraide
Bénéfices : En plus de l’amélioration des dix compétences listées précédemment, le CrossFit permet de réduire votre masse graisseur, d’augmenter votre masse musculaire et de développer vos capacités respiratoires. Et en prime, on se sculpte un corps de folie avec des muscles saillants…

Les trois lignes directrices du Crossfit

Mouvements fonctionnels

Les exercices de CrossFit se basent sur des mouvements naturels comme pousser, tirer, soulever, fléchir, ou encore lancer. Ce sont donc des mouvements dits poly-articulaires, qui font travailler plusieurs muscles à la fois et reflètent la façon dont nous bougeons au quotidien.

Diversité des entraînements

crossfit france
La musculation dite classique consiste à répéter des mouvements similaires pendant plusieurs mois. Le corps va alors s’adapter à l’effort et en l’absence de nouveaux stimuli, l’amélioration de la performance sportive sera très faible voir nulle.

En CrossFit, les exercices sont variés : conditionnement métabolique, longues sessions cardio, mouvements de gymnastique, fractionné, exercices d’étirements… Cette multiplicité d’entraînement va améliorer les performances du CrossFiteur et évite également la lassitude.

Haute intensité

Le cœur d’une séance CrossFit est généralement assez court, de 5 à 20 minutes, mais à intensité maximale. Souvent chronométrés, les exercices doivent être réalisés rapidement tout en conservant la technique. Le temps de repos est réduit voir même inexistant. Les sessions sont les mêmes pour tous, mais les intensités, les charges et les mouvements varient selon les capacités de chacun. Chacun doit chercher à sortir de sa zone de confort et à repousser ses limites.

Un vocabulaire spécifique

Les mouvements de gym et d’haltérophilie ont un vocabulaire tiré de l’anglais qui leur est propre : Sit-ups, Sumo Deadlift High Pull, Front Squat, Box Jump, Hand Stand PushUp…
Voici les termes que vous entendrez le plus souvent :

  • BOX : lieu où se déroulent les entraînements. Les box ne ressemblent pas à des salles de fitness traditionnels. Ce sont souvent des hangars dotés du strict nécessaire, sans miroirs ou autres éléments superflu.
  • WOD : “WorkOut of the Day”, l’entraînement du jour
  • AMRAP : “As Many Repetitions As Possible”, faire le plus de répétitions possible en un temps donné
  • EMOM : “Every Minute On the Minute”, faire un certain nombre de répétition d’un exercice spécifique à chaque départ de minute, le reste de la minute étant de la récupération
  • FOR TIME : contre la montre, faire un WOD le plus rapidement possible en conservant une bonne technique
  • RM : Répétition maximum, charge la plus lourde qu’on est capable de soulever pour une répétition
  • TRIPLET : combinaison de trois mouvements dans un WOD
  • WARMUP : l’échauffement en début de séance

Le WOD : des exercices intenses de gym, haltérophilie et cardio

wod crossfit
Un entraînement CrossFit s’articule autour de WOD (WorkOut of the Day). Les WOD, d’une durée allant généralement de 10 à 25 minutes, sont composés d’un ou plusieurs exercices qui devront être enchaînés selon différents formats (AMRAP, EMOM, FOR TIME…).
Les exercices à effectuer se découpent en trois catégories :

  • Gymnastique : pompes, tractions, anneaux…
  • Haltérophilie : soulevé de terre, squat, épaulé jeté…
  • Cardio : sprint, corde à sauter, rameur…

Selon le jour, le WOD peut soit être axé sur une seule spécialité, par exemple l’haltérophilie, combiner deux catégories (ex : cardio + haltéro), ou regrouper les trois disciplines (cardio + haltéro + gym).
De plus, certains entraînements seront davantage orientés sur l’apprentissage de la technique, alors que d’autres auront pour principal objectif d’améliorer sa force physique ou d’augmenter sa rapidité d’enchaînement.

Déroulement d’une séance type

Trois parties composent généralement une séance de CrossFit :

  • WARMUP (15 minutes) : échauffement, souvent réalisé avec un tube en PVC, pour préparer les muscles au WOD
  • Technique et/ou force (10 à 20 minutes) : répétition des mouvements techniques du WOD
  • WOD (15 à 25 minutes) : l’entraînement du jour

Pour voir des progrès rapidement, il est conseillé de s’entraîner trois jours d’affilés suivi d’un jour de repos.

Une vraie communauté de CrossFitteurs s’est développée

Entrainement crossfit
Le CrossFit ne se limite pas uniquement à la pratique sportive, il y a toute une communauté, un mode alimentaire et un état d’esprit autour de cette discipline.

Un nombre important de CrossFitteurs sont adeptes du régime Zone, un dérivé du régime Paléo. Le régime Zone se compose, dans les grandes lignes, de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Ensuite, le CrossFit mise sur l’esprit de groupe. La compétition ne se fait pas avec les autres, mais avec soi-même. Un CrossFitteur va d’une part, chercher à repousser ses limites et à battre ses records personnels, et d’autre part, développer un esprit de groupe, d’entraide et de solidarité.

La communauté CrossFit s’étend au-delà des entraînements. Des événements sportifs et festifs sont régulièrement organisés, notamment le week-end.

Ce phénomène a également pris de l’ampleur avec l’apparition en 2007 des CrossFit Games. Chaque année, des sportifs du monde entier se retrouvent pour se mesurer dans des disciplines variées. Le géant Reebok est le partenaire officiel des ces jeux.

Qui peut faire du CrossFit ?

Le CrossFit s’adresse à tous types de personnes quel que soit le sexe, l’âge, la condition physique, ou le passé sportif. Il faut néanmoins être à la recherche d’une intensité maximale pendant vos entraînements et vouloir dépasser ses limites en « se mettant dans le rouge ».
L’entraînement CrossFit est particulièrement adapté aux personnes qui:

  • Souhaitent améliorer leurs performances physiques
  • Veulent perdre du poids et/ou développer leur masse musculaire
  • Sont lassées des salles de sport traditionnelles
  • N’ont pas beaucoup de temps libre pour s’entraîner
  • Souhaitent se forger un mental d’acier
  • Veulent toujours viser plus fort, plus haut, plus loin !

La structure du WOD est la même pour tous, mais les exercices et les charges additionnelles varient selon le niveau ou les blessures de chacun.

Ressources intéressantes

En conclusion

En une phrase, le CrossFit c’est un entraînement de renforcement physique complet utilisant des mouvements fonctionnels variés et réalisés à haute intensité dans un environnement communautaire.

Si vous êtes déjà un minimum sportif, que vous cherchez à vous mettre dans le rouge et à améliorer vos performances physiques, le CrossFit est fait pour vous ! Vous pouvez pratiquer le CrossFit comme votre activité principale, ou en complément d’un autre sport.

Le bémol, et non des moindres : son prix. Justifié par son encadrement et les résultats obtenus rapidement, il faut tout de même compter environ 80€/mois en province et 120€/mois à Paris.

Vous découvrirez la semaine prochaine, le retour d’expérience de l’une de nos journalistes. En attendant, découvrez en davantage sur le CrossFit : entraînements, conseils, vidéos, témoignages… sur le site officiel (en anglais).

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